Mỗi ngày chỉ cần dành 10-15 phút tập yoga, bạn sẽ nhận được nhiều hiệu ứng tích cực từ cơ thể và tinh thần của mình. Dưới đây là 5 tư thế yoga đơn giản có thể tập ở nhà mỗi ngày.
1. Pelvic Tilts
Bạn hãy nằm xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không chùng khuỷu tay. Đầu tiên cong lưng lên trong khi hít sâu vào, tiếp đó chùng lưng xuống thư giãn và thở ra hết, rồi lặp lại theo nhịp thở của bạn.
Tư thế này sẽ giúp bạn giảm đau lưng và làm cơ thể thêm dẻo dai.
2. Cat - Cow
- Cat: Chống tay và đầu gối xuống sàn, hai bàn tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, hạ thấp bụng hướng xuống sàn nhà. Cong lưng và ngẩng cổ hướng lên trần nhà khi bạn hít vào.
- Cow: Chầm chậm hóp cơ bụng, tạo cảm giác kéo rốn về phía xương cột sống, đẩy lưng cao lên để tạo sức căng cho cột sống. Hạ thấp và thả lỏng cổ, đầu khi bạn thở ra.
Cat - Cow là một trong những động tác đơn giản nhất nhưng mang lại chữa dạ dày rất hiệu quả. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và cảm giác như cơ thể được kéo giãn hoàn toàn. Ngoài ra đây còn là bài tập bụng yoga an toàn cho phụ nữ mang thai.
3. Downward
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Giữ tư thế này từ 5-10 nhịp thở.
4. Moutain Pose
- Đứng thẳng trên sàn nhà, lưng và đầu thẳng, mắt nhìn về trước, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Hít thở nhẹ nhàng.
Nên tập trước gương để xem cơ thể đã cân đối chưa.
5. Corpse Pose - Savasana
- Nằm xuống thảm, duỗi thẳng tứ chi, 2 chân hơi dạng ra, rộng bằng hông hoặc rộng hơn. 2 tay dang rộng, thả lỏng, lòng bàn tay ngửa. Hít sâu, với mỗi nhịp thở ra, tống hết những căng thẳng mệt mỏi ra ngoài theo nhịp thở.
- Trong suốt thời gian nằm, tập trung suy nghĩ vào nhịp thở. Nhắm mắt nhẹ nhàng, giữ tư thế lâu nhất có thể.
Corpse pose là tư thế để cả cơ thể lẫn tinh thần của bạn nghỉ ngơi, thư giãn.
Bạn hãy nằm xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không chùng khuỷu tay. Đầu tiên cong lưng lên trong khi hít sâu vào, tiếp đó chùng lưng xuống thư giãn và thở ra hết, rồi lặp lại theo nhịp thở của bạn.
Tư thế này sẽ giúp bạn giảm đau lưng và làm cơ thể thêm dẻo dai.
2. Cat - Cow
- Cat: Chống tay và đầu gối xuống sàn, hai bàn tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, hạ thấp bụng hướng xuống sàn nhà. Cong lưng và ngẩng cổ hướng lên trần nhà khi bạn hít vào.
- Cow: Chầm chậm hóp cơ bụng, tạo cảm giác kéo rốn về phía xương cột sống, đẩy lưng cao lên để tạo sức căng cho cột sống. Hạ thấp và thả lỏng cổ, đầu khi bạn thở ra.
Cat - Cow là một trong những động tác đơn giản nhất nhưng mang lại chữa dạ dày rất hiệu quả. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và cảm giác như cơ thể được kéo giãn hoàn toàn. Ngoài ra đây còn là bài tập bụng yoga an toàn cho phụ nữ mang thai.
3. Downward
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Giữ tư thế này từ 5-10 nhịp thở.
4. Moutain Pose
- Đứng thẳng trên sàn nhà, lưng và đầu thẳng, mắt nhìn về trước, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Hít thở nhẹ nhàng.
Nên tập trước gương để xem cơ thể đã cân đối chưa.
5. Corpse Pose - Savasana
- Nằm xuống thảm, duỗi thẳng tứ chi, 2 chân hơi dạng ra, rộng bằng hông hoặc rộng hơn. 2 tay dang rộng, thả lỏng, lòng bàn tay ngửa. Hít sâu, với mỗi nhịp thở ra, tống hết những căng thẳng mệt mỏi ra ngoài theo nhịp thở.
- Trong suốt thời gian nằm, tập trung suy nghĩ vào nhịp thở. Nhắm mắt nhẹ nhàng, giữ tư thế lâu nhất có thể.
Corpse pose là tư thế để cả cơ thể lẫn tinh thần của bạn nghỉ ngơi, thư giãn.
0 nhận xét :
Đăng nhận xét